Nutrient Timing - Durante o Treino

O objectivo do treino de força é exigir aos músculos que repetidamente gerem elevados níveis de contracção, o que requer uma elevada taxa de produção de energia e consequentemente provoca alterações metabólicas e fisiológicas. Um dos efeitos agudos deste tipo de treino é alterações dos niveis hormonais, com a elevação das concentrações de hormonas anabólicas como a testosterona e a hormona do crescimento e a elevação também da epinefrina e da norepinefrina, hormonas catabólicas que aumentam a degradação do glicogénio e gordura para produzir energia. As duas hormonas reguladoras mais importantes durante o exercício físico são a insulina e o cortisol (1). As acções opostas destas duas hormonas (a primeira é anabólica e a segunda catabólica) afectam o grau da degradação muscular e da depleção do glicogénio durante o exercício físico. Na ausência de suplementação nutricional, ao longo da sessão de treino aumentam os níveis de cortisol e diminuem os de insulina.



A investigação indica que a insulina tem uma forte acção anabólica após o treino de força, aumentando a velocidade da síntese proteica e reduzindo a velocidade da degradação das proteínas dos músculos, diminuindo os danos musculares que se seguem ao treino.


O treino também provoca a perda de proteínas musculares porque ocorre o aumento da utilização de aminoácidos ramificados (BCAAs) como fonte de energia, enquanto substrato para a gluconeogénese. Uma vez que estes AAs servem de precursores para a síntese de glutamina, os níveis desta também baixam. A glutamina tem uma importante função no fornecimento de combustível ao sistema imunitário e a diminuição dos seus níveis pode ter um efeito imunossupressor (2). O consumo de HC durante o treino pode diminuir a oxidação de AAs (3).

A hipertrofia muscular é um processo lento devido à associação entre a síntese e a degradação proteica e resulta de um estado prolongado em que as velocidades de síntese proteica são maiores que as respectivas velocidades de degradação proteica.


Tendo em conta todos estes efeitos, os três objectivos principais (1) da nutrição durante o treino são:


1. Ajudar a produzir a energia para um treino eficaz;


2. Minimizar os danos musculares decorrentes do treino;


3. Preparar o caminho para uma recuperação mais rápida.

Tal como no caso da nutrição pré-treino, a maioria da investigação sobre a suplementação durante o treino tem incidido mais no treino cardiovascular (4). As conclusões no geral apontam que a disponibilidade de HC e que os níveis de glicogénio muscular são factores determinantes para o desempenho físico do exercício cardiovascular. A administração de HC durante o treino é de particular importância se os níveis de glicogénio estiverem baixos à partida (5-7). À medida que a duração do exercício se prolonga para além dos 60 minutos as fontes exógenas de HC são importantes para manter a glucose sanguínea e os níveis de glicogénio. Estas fontes de HC devem fornecer 100 a 250 Kcal por hora, após a primeira hora (8) e o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda (9) a utilização de uma mistura de diferentes açúcares (glucose, frutose, maltodextrina e sacarose).


Hoje em dia, a maioria dos atletas reconhece os benefícios da hidratação e até da reposição de HC durante o treino, mas é evidente que os processos metabólicos que ocorrem durante o treino da força requerem intervenção nutritiva mais intensiva, sendo necessário mais do que apenas água e HC para satisfazer as necessidades deste tipo de treino. Assim, tem sido desenvolvido algum trabalho sobre a ingestão de uma mistura de HC e PRO durante o exercício de modo a melhorar a performance desportiva e facilitar a recuperação. Num destes estudos, os participantes tomaram ou uma bebida com HC ou uma bebida com HC + PRO durante uma sessão de duas horas de treino da força. Os investigadores verificaram que os HC + PRO baixaram a taxa de degradação proteica 8% mais que apenas os HC e que as taxas de síntese e oxidação proteicas aumentaram 77% no caso da bebida de HC + PRO e somente 33 % no caso da bebida de apenas HC. Assim, os participantes que apenas tomaram HC estavam num balanço proteico negativo, mas os que tomaram HC + PRO tinham balanço proteico positivo. Os autores concluíram que a coingestão de proteínas e hidratos de carbono estimula a síntese proteica durante o treino de força (10).


Noutro estudo, concebido para estudar o efeito da ingestão de HC + PRO versus a ingestão apenas de HC antes, durante e após um treino de força intenso (3 séries de 8 repetições a 90% de 1 RM de diversos exercícios) os autores não verificaram uma melhoria da performance (medida pela capacidade de realizar repetições adicionais na 3ª série) mas relataram um aumento significativo dos níveis de insulina e a descida dos níveis de cortisol nos participantes que ingeriram HC + PRO em relação aos outros, em diversos momentos após o treino. Os níveis de mioglobina e creatina quinase foram significativamente mais baixos quando se ingeriu HC + PRO. Os autores concluíram que a solução de HC + PRO não teve impacto na capacidade de trabalho mas que aparentemente reduziu significativamente os danos musculares, mais pelo aumento da insulina do que pela diminuição dos níveis de cortisol (11).


A ingestão de HC pode melhorar o balanço proteico sendo o seu efeito predominante o da redução da degradação proteica (12), ou seja os HC são poupadores de proteínas.

To be Continued...

Referências:
(1) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004
(2) Gleeson, M.; Nieman, D.C.; Pedersen, B.K., Exercise, nutrition and immune function. 2004, J Sports Sci, Vol. 22, pp. 115-125
(3) Tarnopolsky, M.A. Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. 2008, European Journal of Sport Science, Vol. 8, pp. 67-76
(4) Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition
(5) Widrick, J.J. et al, Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. 1993, J Appl Physiol, Vol. 74, pp. 2998-3005
(6) McConell, G.; Snow, R.J.; Proietto, J.; Hargreaves, M., Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. 1999, J Appl Physiol , Vol. 87, pp. 1083-1086
(7) Rodriguez, N.R. et al, ACSM Position Stand: Nutrition an Athletic Performance. 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise
(8) Clark, Nancy. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4ª Edição. Champaign: Human Kinetics, 2008
(9) Sawka, M.N. et al, ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, pp. 377-390
(10) Beelen, M.; Koopman, R.; Gijsen, A.P. et al, Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. 2008, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 295, pp. 70-77
(11) Baty, J.J.; Hwang, H.; Ding, Z.; Bernard, J.R.; Wang, B.; Kwon, B.; Ivy J.L., The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. 2007, J Strength Cond Res , Vol. 21, pp. 321-329
(12) Børsheim, E. et al, Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. 2004, J Appl Physiol , Vol. 96, pp. 674-678