1. Ajuda a prevenir a hipoglicémia e os seus sintomas de tonturas, fadiga, visão enevoada e indecisão, todos os quais podem afectar o desempenho;
2. Ajuda a acalmar o estômago, absorve alguns dos sucos gástricos e evita a fome;
3. Abastece os músculos, com hidratos de carbono (HC) ingeridos com a devida antecedência, que são armazenados como glicogénio e com hidratos que entram na corrente sanguínea e alimentam o cérebro;
4. Dá a paz de espírito de saber que o corpo está bem abastecido de energia.
Tradicionalmente os nutricionistas têm estudado a nutrição pré-exercício na perspectiva de maximizar as reservas endógenas de glicogénio (2,3) e manter os níveis de glucose sanguínea (4), mas mais recentemente têm sido publicados trabalhos que suportam a ideia que a ingestão antes do treino de força de hidratos de carbono, aminoácidos, proteínas e creatina é um modo eficaz de aumentar as adaptações ao treino (5-7) e de diminuir os danos musculares a ele associados (7,8)
Hidratos de CarbonoAs reservas de glicogénio do corpo humano são limitadas e poderão durar algumas horas durante exercício físico moderado ou intenso. Por exemplo, uma série de 10 curls de bíceps resulta na perda de 12% do glicogénio muscular, três séries resultam no gasto de 35% e seis séries em 40% (9). À medida que os níveis de glicogénio descem, baixa a intensidade do exercício e a capacidade de produzir trabalho (10) e ocorre frequentemente a degradação de tecido muscular e imunossupressão.
De um modo geral, a investigação científica envolvendo a ingestão de hidratos de carbono até uma hora antes do treino tem demonstrado resultados contraditórios (8,11) no que diz respeito à melhoria do desempenho, mas diversos estudos mostraram já que esta ingestão resulta no aumento da utilização de glicogénio e na promoção da oxidação de hidratos de carbono. Um artigo (12) sumarizou diversos estudos nos quais foram administrados hidratos de carbono uma hora antes do treino: um estudo demonstrou uma diminuição da performance, três estudos mostraram um aumento e em cinco estudos não se verificou nenhum efeito.
Apesar de provavelmente não afectar a performance física, a ingestão dos HC é importante para maximizar as reservas de glicogénio.
m relação ao índice glicémico (IG) dos HC a consumir, um estudo recente (13) concluiu que o consumo de uma refeição de IG baixo duas horas antes de uma corrida de 20 km tinha melhores resultados que o consumo de uma refeição isocalórica de IG alto, levando a maior consumo de lípidos, durante o treino, em vez de HC e mantendo a glicémia sanguínea a um nível mais elevado.
Aminoácidos e Proteínas
O potencial da ingestão de proteínas (PRO) e aminoácidos (AAs), sozinhos ou combinados com hidratos de carbono tem vindo a ser explorado pelos investigadores como um meio de melhorar as adaptações ao treino de força. Um estudo (6) que investigou esta relação comparou a ingestão de um suplemento de HC + PRO, imediatamente antes ou imediatamente depois de um treino que consistiu em 10 séries de 8 repetições de Leg Press seguidas de 8 séries de 8 repetições de Leg Extension, ambos com peso correspondente a 80% de 1RM. Os autores concluíram que a ingestão de uma quantidade relativamente pequena de aminoácidos essenciais (6 gramas), combinada com HC é um estimulador efectivo da síntese proteica no músculo e que este efeito é maior quando a ingestão é feita antes do treino. O nível elevado de AAs numa altura em que o fluxo sanguíneo está aumentado parece oferecer o máximo estímulo para a síntese proteica por aumentar a entrega e disponibilidade de AAs no músculo.
Num estudo posterior (14), os mesmos autores utilizaram proteína do soro de leite em vez AAs essenciais e não chegaram às mesmas conclusões. Observaram uma resposta anabólica idêntica ao consumo de PRO imediatamente antes e 1 hora depois da sessão de treino, tendo concluído que o timing da ingestão da PRO completa não é tão importante como o da ingestão dos AAs. Estes resultados estão de acordo com outro estudo (15) realizado com idosos saudáveis.
To be continued ...
(1) Clark, Nancy. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4ª Edição. Champaign: Human Kinetics, 2008
(2) Bussau, V.A.;Fairchild, T.J.; Rao, A.; Steele, P.; Fournier, P.A., Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. 2002, Eur J Appl Physiol, Vol. 87, pp.290-295
(3) Goforth, H.W.; Laurent, D.; Prusaczyk, W.K.; Schneider, K.E.; Petersen, K.F.; Shulman, G.I., Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. 6, 2003, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 285, pp. 1304-1311
(4) Coyle, E.F.; Coggan, A.R.; Hemmert, M.K.; Ivy, J.L., Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. 1986, J Appl Physiol, Vol. 61, pp. 165-172.
(5) Cribb, P.J.; Hayes, A., Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. 2006, Med Sci Sports Exerc, Vol. 38, pp. 1918-1925
(6) Tipton, K.D.; Rasmussen, B.B.; Miller, S.L.; Wolf, S.E.; Owens-Stovall, S.K.; Petrini ,B.E.; Wolfe, R.R., Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. 2001, Am J Physiol Endocrinol Metab , Vol. 281, pp. 197-206
(7) Kraemer, W.J. et al, Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. 2007, Eur J Appl Physiol , Vol. 101, pp. 637-646.
(8) Baty, J.J.; Hwang, H.; Ding, Z.; Bernard, J.R.; Wang, B.; Kwon, B.; Ivy J.L., The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. 2007, J Strength Cond Res , Vol. 21, pp. 321-329.
(9) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004
(10) Coyle, E.F.; Coggan, A.R.; Hemmert, M.K.; Lowe R.C.; Walters T.J., Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. 1985, J Appl Physiol, Vol. 59, pp. 429-433
(11) Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Publicação Online
(12)Widrick, J.J. et al, Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. 1993, J Appl Physiol, Vol. 74, pp. 2998-3005.
(13) Wong, S.H.; Siu, P.M.; Lok, A.; Chen, Y. J.; Morris, J.; Lam, C.W. Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running performance. 2008, European Journal of Sport Science, Vol. 8, pp. 23-33
(14) Tipton, K.D.; Wolf, S.E.; Elliott, T.A.; Cree, M.G.; Aarsland, A.A.; Sanford, A.P. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. 2007, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 292, pp. 71-76
(15) Candow, D.G.; Chilibeck, P.D.; Abeysekara, M.F.S.; Zello, G.A. Protein supplementation before and after resistance training in older men. 2006, Eur J Appl Physiol, Vol. 97, pp. 548-556
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