Bolo de Whey do Pedrosa

Mais uma receita anabólica, desta vez um doce, porque quem treina também merece!

Ingredientes:                                                   

• 1 iogurte grego                           
• 300g de farinha integral               
• 50g de whey de morango             
• 5 ovos XL                                     
• 100g de óleo de amendoim                               
• 120g de açucar amarelo                             
• 1 colher de chá de fermento em pó

Misturam isto bem misturadinho e vai a forno médio (180ºC) durante 40 min.
Uma fatia de 50g deste bolo tem:

• 9g de proteínas
• 8g de hidratos de carbono
• 9g de lípidos
• 145 calorias

A maioria das proteínas são de elevado valor biológico, a maioria dos hidratos de carbono são de indice glicémico baixo e a maioria das gorduras são insaturadas.

A diferença entre os diversos tipos de whey

O leite bovino é constituído por dois tipos de proteína: 80% caseína (proteína de absorção lenta) e 20% de Whey (proteína do soro do leite, de absorção rápida). A maioria dos suplementos de proteína utilizam whey que pode ser obtida de diversos modos e estes suplementos são classificados em três categorias

• Proteína concentrada (whey concentrate)
• Proteína Isolada (Whey isolate)
• Proteína Hidrolisada (whey hydrolisate)

A proteína do soro de leite concentrada (ou nativa) pode conter entre 29% a 89% do seu volume em proteína, sendo o restante hidratos de carbono (principalmente lactose) e lípidos. Para concentrados de percentagem mais elevada (acima de 70%) não existe grande diferença entre as três categorias de whey, em termos de velocidade de esvaziamento gástrico e absorção de aminoácidos. Verifica-se até que a presença dos lípidos do leite tem um efeito positivo no balanço proteico (1).

A proteína de soro de leite isolada contém mais de 90% de proteína, não tendo quase nada de hidratos de carbono e gorduras. Por ter pouca quantidade de lactose é importante para indivíduos com baixa tolerância a esta substância (o pessoal que se está sempre a peidar quanto toma batidos) e é também popular entre culturistas com dietas muito baixas em hidratos de carbono (dietas cetogénicas).

A proteína pode ser hidrolisada, que é como quem diz "pré-digerida", produzindo péptidos mais pequenos que vão acelerar a absorção e utilização dos aminoácidos que por sua vez "pode" (talvez) aumentar a síntese proteica nos músculos após o treino. Seja qual for a whey, já é absorvida tão rapidamente que não será o facto de já estar hidrolisada que vai melhorar muito o esvaziamento gástrico ou acelerar o aumento das concentrações sanguíneas de aminoácidos. No entanto, como se verifica que o hidrolisado têm uma maior resposta insulínica e sendo a insulina uma hormona anabólica que promove a síntese proteica e além disso tendo-se já verificado num estudo que a recuperação do treino é mais rápida quando se toma este tipo de proteína é possível que o hidrolisado de whey tenha uma maior efeito na hipertrofia muscular para pessoal que treina regularmente.


(1) Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD: Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.Med Sci Sports Exerc 2006, 38:667-674.  

(2) Power O, Hallihan A, Jakeman P: Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids 2009, 37:333-339.

Suplementos que vale a pena tomar: Creatina

   A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais populares entre praticantes de diversos desportos, desde o futebol ao culturismo, e é também um dos mais estudados. A forma de creatina mais comum (e a mais estudada) é o monohidrato de creatina (MC), cujo consumo provoca, comprovado cientificamente, o aumento das concentrações musculares de creatina e fosfato de creatina entre 15% a 40%, aumenta a capacidade anaeróbia e ajuda a aumentar o volume de treino resultando em maiores ganhos de força, potência e massa muscular. Diversos estudos sugeriram também alguns benefícios terapêuticos da creatina em vários tipos de doenças, como a doença de Parkinson e Alzheimer.

   Ao contrário de muitos mitos, e apesar de existirem estudos em que os sujeitos tomaram creatina durante anos,  nunca foram reportados na literatura efeitos secundários significativos.

   Pode-se afirmar, com base em artigos científicos, e estamos a falar de muito acima de 500 artigos já publicados sobre suplementação com creatina, inclusivamente alguns portugueses, que a creatina

•    É um dos poucos suplementos verdadeiramente eficazes para aumentar a capacidade de treino de alta intensidade (anaeróbio) e de aumentar a massa muscular com esse treino;
•    Quando tomada nas doses recomendadas, não só não faz mal nenhum como talvez até ajude em algumas doenças;
•    Quando tomada com hidratos de carbono e proteínas pode-se aumentar a sua retenção pelo músculo;

   Para se aumentarem o mais rápido possível as reservas musculares de creatina e assim se sentirem mais depressa os efeitos deste suplemento devem-se tomar  cerca de 0,3g por kg de peso por dia durante os primeiros 3 a 5 dias (fase de carga) e depois tomar uma dose de manutenção de 3 a 5g por dia.
Alguns dos falsos* mitos associados à creatina:
•    Todo o peso ganho deve-se à retenção de líquidos;
•    Provoca danos nos rins;
•    Desidrata, altera o equilíbrio electrolítico, etc…
•    Os efeitos a longo prazo são desconhecidos;
•    Formas mais recentes de creatina são mais eficazes que o MC e têm menos efeitos secundários
•    Não é ético nem legal tomar creatina.

*Por falsos entenda-se que não são verdadeiros, não têm fundamento e não ocorrem em pessoas saudáveis.

A Bioquímica da Creatina (Para Totós)

   As ações musculares consomem energia e essa energia tem origem na conversão do ATP em ADP. O ADP formado não pode ser usado para fornecer novamente energia (apenas o ATP pode), mas pode ser transformado novamente em ATP, ou seja, pode ser refosforilado. A quantidade de ADP que pode ser convertida em ATP depende das reservas musculares de fosfato de creatina (FC) e à medida que a reserva de FC diminui com uma atividade física intensa, a energia disponível diminui, devido à falta de capacidade de ressintetizar o ATP a uma velocidade suficiente para sustentar essa atividade.

   O que a suplementação com creatina faz é aumentar essas reservas e aumentar a nossa capacidade de produzir energia para actividades muito intensas, tipicamente de duração inferior a 10s. Isto é, suplementação com creatina vai influenciar uma das 3 vias energéticas que possuímos, a via anaeróbia alactica. Isto quer dizer que o efeito da creatina não se vai sentir em todos os tipos de actividade física, vai se sentir sim em desportos que recorrem mais a esta via metabólica, como sejam o futsal, andebol, basquetebol, entre outros. Nestes desportos os atletam têm frequentemente que sprintar e a energia para esses sprints é fornecida pela via anaeróbia alactica.

   O treino de força também é influenciado positivamente pela creatina, principalmente quando as cargas são mais elevadas. A creatina permite-nos ter treinos mais intensos e assim conseguir os desejados ganhos de força e massa muscular.

Para saber mais:

Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration.  Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7:7.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4:6.