Nutrient Timing - Depois do Treino

Após a sessão de treino os níveis de ATP e de fosfato de creatina estão esgotados, o níveis de glicogénio muscular estão muito diminuídos e os níveis de cortisol que aumentaram durante o treino, continuam a aumentar, favorecendo o catabolismo muscular. Adicionalmente, os radicais livres formados durante o treino vão continuar a atacar estruturas celulares dos músculos várias horas após o fim da sessão.



O treino de força provoca um aumento da síntese proteica nos músculos observável até 24 a 48 horas após a sessão de treino mas este efeito é atenuado pelo aumento da degradação proteica, observável até 24 horas após o treino (1), ficando o sistema muscular num estado catabólico, pois a velocidade da degradação proteica é superior à da síntese (2-4).

Os princípios da optimização dos nutrientes e da sensibilidade metabólica são particularmente relevantes durante os quarenta e cinco minutos que se seguem ao treino pois esta janela de oportunidade é o momento do dia em que a nutrição pode fazer uma maior diferença nas adaptações ao treino. Durante este período as células musculares estão particularmente sensíveis à acção metabólica da insulina e providenciando os nutrientes correctos pode tirar-se partido desta sensibilidade aumentando a actividade anabólica.

Reposição do Glicogénio


Em relação à reposição do glicogénio muscular, foi demonstrado em 1988 que o timing da suplementação com HC após o exercício tem uma influência significativa na velocidade de armazenamento do glicogénio (5). O autor deste estudo verificou que atletas que ingeriam 1,5 g de HC por kg de massa corporal nos trinta minutos após o exercício tinham maior velocidade de ressíntese do glicogénio muscular do que quando essa suplementação era atrasada por duas horas, em grande parte devido à maior sensibilidade do músculo à insulina. A adição de proteína ao suplemento pode aumentar ainda mais esta velocidade por aumentar a segregação de insulina.


De um modo geral os estudos apontam para a necessidade de ingerir HC em quantidades elevadas e frequentemente durante as 4 a 6 horas após o exercício, de modo a repor o glicogénio (6), podendo este processo ser acelerado pela utilização de HC de indice glicémico (IG) elevado (7).


Apesar de num estudo (8) se ter verificado que a adição de PRO ao suplemento pós-treino não influencia a reposição do glicogénio desde que a quantidade de HC seja de pelo menos 1,2 g/kg/h, a generalidade dos artigos parece apoiar a ideia que esta adição atenua os danos musculares e promove uma maior recuperação do glicogénio muscular (5,6,8,9).


Optimização do Balanço Proteico


Quando se pretende aumentar a massa magra e melhorar a composição corporal com o treino de força, o aumento da concentração e disponibilidade de aminoácidos no sangue é uma consideração importante (11,-14).


A ingestão de uma dose elevada de HC (100g) uma hora após um treino de força causa melhorias mínimas na síntese proteica, mantendo um balanço proteico negativo (15), ou seja, os HC não são o nutriente ideal (consumidos isoladamente) para ingerir após este tipo de treino. A sua inclusão é importante para a reposição do glicogénio, para melhorar o gosto e para estimular a segregação da insulina (2,9). Por outro lado, foi já mostrado em numerosos estudos que os AAs essenciais, em doses que vão das 6 às 40 g, promovem a síntese proteica nos músculos (11,16,17) e a adição de HC pode aumentar este efeito (2,11, 18).


Relativamente ao momento ideal para a suplementação com AAs ou PRO, não existem estudos conclusivos (6), pois têm sido obtidos resultados semelhantes com ingestão imediatamente após e 1, 2 ou 3 horas depois do treino.


Em relação ao efeito do tipo de PRO na optimização do balanço proteico, têm sido obtidos resultados semelhantes utilizando proteínas intactas ou AAs livres (1).


No que diz respeito ao tipo de HC, um estudo recente (7) concluiu que os HC de IG elevado promovem a reposição mais rápida do glicogénio mas que o tipo de HC não influencia diversos tipos de marcadores de anabolismo, catabolismo e imunossupressão, concluindo os autores que tanto os de IG elevado como os de baixo são adequados para adicionar à PRO após um treino de força intenso e de modo a optimizar a disponibilidade de HC e o anabolismo pós-exercício.

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Referências
 (1) Kerksick, C.M. e Leutholtz, B. Nutrient Administration and Resistance Training. 2005, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 2, pp. 50-67
(2) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004
(3) Phillips, S.M.; Tipton, K.D.; Ferrando, A.A.; Wolfe, R.R., Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. 1999, Am J Physiol , Vol. 276, pp. 118-124
(4) Wolfe, Robert R. Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise. 2006, J Nutr, Vol. 136, pp. 525-528
(5)  Ivy, J. L., Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. 1988, Int J Sports Med , Vol. 19, pp. 142-145
(6) Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Publicação Online
(7) Kreider, R.B.; Earnest, C.P.; Lundberg, J.; Rasmussen, C.; Greenwood, M.;  Cowan, P.; Almada, A.L. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. 2007, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Publicação Online
(8) Jentjens, R.L.P.G. et al, Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. 2001, J Appl Physiol , Vol. 91, pp. 839-846
(9) Ivy, J.L. et al, Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. 2002, J Appl Physiol , Vol. 93, pp. 1337-1344
(10) Berardi, J.M.; Price, T.B.; Noreen, E.E.; Lemon, P.W., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. 2006, Med Sci Sports Exerc, Vol. 38, pp. 1106-1113.
(11) Tipton, K.D.; Rasmussen, B.B.; Miller, S.L.; Wolf, S.E.; Owens-Stovall, S.K.; Petrini ,B.E.; Wolfe, R.R., Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. 2001, Am J Physiol Endocrinol Metab , Vol. 281, pp. 197-206
(12) Biolo, G.; Tipton, K.D.; Klein, S.; Wolfe, R.R., An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. 1997, Am J Physiol Endocrinol Metab , Vol. 273, pp. 122-129
(13)Tipton, K.D.; Gurkin, B.E.; Matin, S.; Wolfe R.R., Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. 1999, J Nutr Biochem , Vol. 10, pp. 89-95
(14)Børsheim, E. et al, Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. 2008, Clinical Nutrition, Vol. 27, pp. 189-195
(15) Børsheim, E. et al, Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. 2004, J Appl Physiol , Vol. 96, pp. 674-678
(16) Borsheim, E.; Tipton, K.D.; Wolf, S.E.; Wolfe, R.R.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. 2002, Am J Physiol Endocrinol Metab , Vol. 283, pp. 648-657
(17) Wolfe, Robert R. Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance Exercise. 2006, J Nutr, Vol. 136, pp. 525-528
(18) Beelen, Milou et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. 2008, J Nutr,  Vol. 138, pp. 2198-2204