O Treino de Força Melhora a Flexibilidade

Num estudo preliminar, apresentado ao Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) em Junho, verificou-se que um plano de treino de força, bem construido e com exercícios que utilizam toda a amplitude de movimento de uma dada articulação, melhora a flexibilidade tanto ou mais que os típicos alongamentos estáticos.
O estudo vai agora continuar, aumentando a sua amostra e se os resultados se confirmaram será com certeza publicado em breve.


STUDY: STRENGTH TRAINING IMPROVES FLEXIBILITY, TOO

Preliminary research shows no advantage for stretching



 

Elevação Aguda de Hormonas Anabólicas e Ganhos de Força e Massa Muscular

É considerado pela maioria dos entendidos que, para maximizar os ganhos de massa muscular e força, o treino deve elevar a seguinte trindade de hormonas: testosterona, hormona do crescimento (GH) e o factor de crescimento IGF-1. O grau de elevação da concentração destas hormonas depende muito de alguns parâmetros do treino e é maior quanto maior for a quantidade de trabalho, a intensidade e a quantidade de massa muscular envolvida e quanto menores forem os intervalos de repouso.



As implicações deste facto para o nosso plano de treino é que, de modo a tirar o máximo partido da elevação aguda destas hormonas anabólicas, devemos optar por exercícios poliarticulares que solicitem grandes massas musculares, como o agachamento, em detrimento de séries infindáveis de curls de bíceps que não mexem com estas hormonas. A carga também deve ser elevada e dependendo do nível do praticante estamos a falar de séries abaixo das 8 RM e a leitura do jornal deve ficar para os momentos passados na casa de banho e não para os intervalos entre as séries, que devem ser mantidos ao mínimo.


Isto é o que todos nós sabemos, que lemos em todas as revistas, sites e livros mas que segundo o senhor West e companhia (2010) carece de evidências científicas, pelo que fizeram a seguinte experiência: testaram parâmetros de hipertrofia e força numa série de rapazinhos que nunca tinham treinado e que num dia treinavam um braço com um exercício monoarticular (pouca elevação das hormonas) e passado 3 dias treinavam o outro braço com esse mesmo exercício e acrescentavam ainda exercícios de pernas para elevar as concentrações destas hormonas. O que verificaram, no final de 15 semanas de treino, foi que não existiam diferenças no ganho de força e massa muscular entre os dois braços. Concluem então que a elevação aguda (de curta duração) da testosterona, IGF-1 e GH está mais associada à mobilização de nutrientes e ao stress do treino do que à hipertrofia e ganhos de força.


Conclusão: podem voltar às séries infindáveis de curls de bíceps!






Kraemer W (2000). Endocrine responses to resistance exercise. In: Essentials of Strength and Conditioning, edidato por Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics.


Kraemer W, Ratamess N (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35: 339–361.


McCall G, Byrnes W, Fleck S, Dickinson A, Kraemer W (1999). Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24: 96–107.


Spiering B, Kraemer W, et al (2008). Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med 38: 527–540.


West D, Burd N, et al (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 108:60-67.