A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais populares entre praticantes de diversos desportos, desde o futebol ao culturismo, e é também um dos mais estudados. A forma de creatina mais comum (e a mais estudada) é o monohidrato de creatina (MC), cujo consumo provoca, comprovado cientificamente, o aumento das concentrações musculares de creatina e fosfato de creatina entre 15% a 40%, aumenta a capacidade anaeróbia e ajuda a aumentar o volume de treino resultando em maiores ganhos de força, potência e massa muscular. Diversos estudos sugeriram também alguns benefícios terapêuticos da creatina em vários tipos de doenças, como a doença de Parkinson e Alzheimer. Ao contrário de muitos mitos, e apesar de existirem estudos em que os sujeitos tomaram creatina durante anos, nunca foram reportados na literatura efeitos secundários significativos.
Pode-se afirmar, com base em artigos científicos, e estamos a falar de muito acima de 500 artigos já publicados sobre suplementação com creatina, inclusivamente alguns portugueses, que a creatina
• É um dos poucos suplementos verdadeiramente eficazes para aumentar a capacidade de treino de alta intensidade (anaeróbio) e de aumentar a massa muscular com esse treino;
• Quando tomada nas doses recomendadas, não só não faz mal nenhum como talvez até ajude em algumas doenças;
• Quando tomada com hidratos de carbono e proteínas pode-se aumentar a sua retenção pelo músculo;
Para se aumentarem o mais rápido possível as reservas musculares de creatina e assim se sentirem mais depressa os efeitos deste suplemento devem-se tomar cerca de 0,3g por kg de peso por dia durante os primeiros 3 a 5 dias (fase de carga) e depois tomar uma dose de manutenção de 3 a 5g por dia.
Alguns dos falsos* mitos associados à creatina:
• Todo o peso ganho deve-se à retenção de líquidos;
• Provoca danos nos rins;
• Desidrata, altera o equilíbrio electrolítico, etc…
• Os efeitos a longo prazo são desconhecidos;
• Formas mais recentes de creatina são mais eficazes que o MC e têm menos efeitos secundários
• Não é ético nem legal tomar creatina.
*Por falsos entenda-se que não são verdadeiros, não têm fundamento e não ocorrem em pessoas saudáveis.
A Bioquímica da Creatina (Para Totós)
As ações musculares consomem energia e essa energia tem origem na conversão do ATP em ADP. O ADP formado não pode ser usado para fornecer novamente energia (apenas o ATP pode), mas pode ser transformado novamente em ATP, ou seja, pode ser refosforilado. A quantidade de ADP que pode ser convertida em ATP depende das reservas musculares de fosfato de creatina (FC) e à medida que a reserva de FC diminui com uma atividade física intensa, a energia disponível diminui, devido à falta de capacidade de ressintetizar o ATP a uma velocidade suficiente para sustentar essa atividade.
O que a suplementação com creatina faz é aumentar essas reservas e aumentar a nossa capacidade de produzir energia para actividades muito intensas, tipicamente de duração inferior a 10s. Isto é, suplementação com creatina vai influenciar uma das 3 vias energéticas que possuímos, a via anaeróbia alactica. Isto quer dizer que o efeito da creatina não se vai sentir em todos os tipos de actividade física, vai se sentir sim em desportos que recorrem mais a esta via metabólica, como sejam o futsal, andebol, basquetebol, entre outros. Nestes desportos os atletam têm frequentemente que sprintar e a energia para esses sprints é fornecida pela via anaeróbia alactica.
O treino de força também é influenciado positivamente pela creatina, principalmente quando as cargas são mais elevadas. A creatina permite-nos ter treinos mais intensos e assim conseguir os desejados ganhos de força e massa muscular.
Para saber mais:
Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.
Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7:7.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4:6.
A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais populares entre praticantes de diversos desportos, desde o futebol ao culturismo, e é também um dos mais estudados. A forma de creatina mais comum (e a mais estudada) é o monohidrato de creatina (MC), cujo consumo provoca, comprovado cientificamente, o aumento das concentrações musculares de creatina e fosfato de creatina entre 15% a 40%, aumenta a capacidade anaeróbia e ajuda a aumentar o volume de treino resultando em maiores ganhos de força, potência e massa muscular. Diversos estudos sugeriram também alguns benefícios terapêuticos da creatina em vários tipos de doenças, como a doença de Parkinson e Alzheimer.
