Nutrient Timing - Recomendações

Depois de uns posts intermináveis,  e apesar de a literatura consultada não ser unânime em relação às quantidades ideais e momentos exactos de ingestão, estão lançadas as bases para fazer recomendações nutricionais para tirar o máximo proveito possivel do treino de força com objectivos de hipertrofia e até mesmo do treino de resistência cardivascular quando o objectivo é a performance e não a perda de peso..


Antes do Treino

O conteúdo óptimo em PRO e HC da refeição antes do exercício depende de diversos factores como a duração do treino e o nível de fitness do praticante, mas de um modo geral recomenda-se

1 a 2 g de HC/kg e 0,15 a 1,25 g de PRO/kg 3 a 4 horas antes do treino

Os HC escolhidos devem ser de IG baixo.

Durante o Treino

Se a duração do treino for superior a 60 minutos, é importante ingerir HC para manter a glucose sanguínea e os níveis de glicogénio muscular. Recomenda-se

30 a 60 g de HC/hora

de uma mistura de HC como glucose, frutose, sacarose e maltodextrina. Não se recomendam grandes quantidades de frutose, pois podem causar problemas gastrointestinais (vulgo caganeira).

Recomenda-se a adição de PRO aos HC numa proporção de 3 a 4 g de HC para cada grama de PRO.

Após o Treino

A ingestão de grandes quantidades (8 a 10 g de HC/kg/dia) imediatamente a seguir ao treino estimula a síntese do glicogénio e a adição de PRO na razão de 3:1 (HC:PRO) estimula ainda mais esta síntese.

Recomenda-se a ingestão num período até 45 minutos após o treino de

0.6 g de HC/kg + 0.2 g de PRO/kg

Os HC a ingerir devem ser de IG elevado e recomenda-se a utilização de uma mistura de proteína de soro de leite e caseína.

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