Nutrient Timing - Durante o Treino

O objectivo do treino de força é exigir aos músculos que repetidamente gerem elevados níveis de contracção, o que requer uma elevada taxa de produção de energia e consequentemente provoca alterações metabólicas e fisiológicas. Um dos efeitos agudos deste tipo de treino é alterações dos niveis hormonais, com a elevação das concentrações de hormonas anabólicas como a testosterona e a hormona do crescimento e a elevação também da epinefrina e da norepinefrina, hormonas catabólicas que aumentam a degradação do glicogénio e gordura para produzir energia. As duas hormonas reguladoras mais importantes durante o exercício físico são a insulina e o cortisol (1). As acções opostas destas duas hormonas (a primeira é anabólica e a segunda catabólica) afectam o grau da degradação muscular e da depleção do glicogénio durante o exercício físico. Na ausência de suplementação nutricional, ao longo da sessão de treino aumentam os níveis de cortisol e diminuem os de insulina.



A investigação indica que a insulina tem uma forte acção anabólica após o treino de força, aumentando a velocidade da síntese proteica e reduzindo a velocidade da degradação das proteínas dos músculos, diminuindo os danos musculares que se seguem ao treino.


O treino também provoca a perda de proteínas musculares porque ocorre o aumento da utilização de aminoácidos ramificados (BCAAs) como fonte de energia, enquanto substrato para a gluconeogénese. Uma vez que estes AAs servem de precursores para a síntese de glutamina, os níveis desta também baixam. A glutamina tem uma importante função no fornecimento de combustível ao sistema imunitário e a diminuição dos seus níveis pode ter um efeito imunossupressor (2). O consumo de HC durante o treino pode diminuir a oxidação de AAs (3).

A hipertrofia muscular é um processo lento devido à associação entre a síntese e a degradação proteica e resulta de um estado prolongado em que as velocidades de síntese proteica são maiores que as respectivas velocidades de degradação proteica.


Tendo em conta todos estes efeitos, os três objectivos principais (1) da nutrição durante o treino são:


1. Ajudar a produzir a energia para um treino eficaz;


2. Minimizar os danos musculares decorrentes do treino;


3. Preparar o caminho para uma recuperação mais rápida.

Tal como no caso da nutrição pré-treino, a maioria da investigação sobre a suplementação durante o treino tem incidido mais no treino cardiovascular (4). As conclusões no geral apontam que a disponibilidade de HC e que os níveis de glicogénio muscular são factores determinantes para o desempenho físico do exercício cardiovascular. A administração de HC durante o treino é de particular importância se os níveis de glicogénio estiverem baixos à partida (5-7). À medida que a duração do exercício se prolonga para além dos 60 minutos as fontes exógenas de HC são importantes para manter a glucose sanguínea e os níveis de glicogénio. Estas fontes de HC devem fornecer 100 a 250 Kcal por hora, após a primeira hora (8) e o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda (9) a utilização de uma mistura de diferentes açúcares (glucose, frutose, maltodextrina e sacarose).


Hoje em dia, a maioria dos atletas reconhece os benefícios da hidratação e até da reposição de HC durante o treino, mas é evidente que os processos metabólicos que ocorrem durante o treino da força requerem intervenção nutritiva mais intensiva, sendo necessário mais do que apenas água e HC para satisfazer as necessidades deste tipo de treino. Assim, tem sido desenvolvido algum trabalho sobre a ingestão de uma mistura de HC e PRO durante o exercício de modo a melhorar a performance desportiva e facilitar a recuperação. Num destes estudos, os participantes tomaram ou uma bebida com HC ou uma bebida com HC + PRO durante uma sessão de duas horas de treino da força. Os investigadores verificaram que os HC + PRO baixaram a taxa de degradação proteica 8% mais que apenas os HC e que as taxas de síntese e oxidação proteicas aumentaram 77% no caso da bebida de HC + PRO e somente 33 % no caso da bebida de apenas HC. Assim, os participantes que apenas tomaram HC estavam num balanço proteico negativo, mas os que tomaram HC + PRO tinham balanço proteico positivo. Os autores concluíram que a coingestão de proteínas e hidratos de carbono estimula a síntese proteica durante o treino de força (10).


Noutro estudo, concebido para estudar o efeito da ingestão de HC + PRO versus a ingestão apenas de HC antes, durante e após um treino de força intenso (3 séries de 8 repetições a 90% de 1 RM de diversos exercícios) os autores não verificaram uma melhoria da performance (medida pela capacidade de realizar repetições adicionais na 3ª série) mas relataram um aumento significativo dos níveis de insulina e a descida dos níveis de cortisol nos participantes que ingeriram HC + PRO em relação aos outros, em diversos momentos após o treino. Os níveis de mioglobina e creatina quinase foram significativamente mais baixos quando se ingeriu HC + PRO. Os autores concluíram que a solução de HC + PRO não teve impacto na capacidade de trabalho mas que aparentemente reduziu significativamente os danos musculares, mais pelo aumento da insulina do que pela diminuição dos níveis de cortisol (11).


A ingestão de HC pode melhorar o balanço proteico sendo o seu efeito predominante o da redução da degradação proteica (12), ou seja os HC são poupadores de proteínas.

To be Continued...

Referências:
(1) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004
(2) Gleeson, M.; Nieman, D.C.; Pedersen, B.K., Exercise, nutrition and immune function. 2004, J Sports Sci, Vol. 22, pp. 115-125
(3) Tarnopolsky, M.A. Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. 2008, European Journal of Sport Science, Vol. 8, pp. 67-76
(4) Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition
(5) Widrick, J.J. et al, Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. 1993, J Appl Physiol, Vol. 74, pp. 2998-3005
(6) McConell, G.; Snow, R.J.; Proietto, J.; Hargreaves, M., Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability. 1999, J Appl Physiol , Vol. 87, pp. 1083-1086
(7) Rodriguez, N.R. et al, ACSM Position Stand: Nutrition an Athletic Performance. 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise
(8) Clark, Nancy. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4ª Edição. Champaign: Human Kinetics, 2008
(9) Sawka, M.N. et al, ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, pp. 377-390
(10) Beelen, M.; Koopman, R.; Gijsen, A.P. et al, Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. 2008, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 295, pp. 70-77
(11) Baty, J.J.; Hwang, H.; Ding, Z.; Bernard, J.R.; Wang, B.; Kwon, B.; Ivy J.L., The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. 2007, J Strength Cond Res , Vol. 21, pp. 321-329
(12) Børsheim, E. et al, Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. 2004, J Appl Physiol , Vol. 96, pp. 674-678

Nutrient Timing - Antes do Treino

Tal como atestamos o depósito do carro antes de uma viagem, devemos pôr combustível no corpo antes de treinar. O lanche ou refeição antes do treino vai ajudar a dar energia para o trabalho a desenvolver e tem quatro funções principais (1):

1. Ajuda a prevenir a hipoglicémia e os seus sintomas de tonturas, fadiga, visão enevoada e indecisão, todos os quais podem afectar o desempenho;

2. Ajuda a acalmar o estômago, absorve alguns dos sucos gástricos e evita a fome;

3. Abastece os músculos, com hidratos de carbono (HC) ingeridos com a devida antecedência, que são armazenados como glicogénio e com hidratos que entram na corrente sanguínea e alimentam o cérebro;

4. Dá a paz de espírito de saber que o corpo está bem abastecido de energia.

Tradicionalmente os nutricionistas têm estudado a nutrição pré-exercício na perspectiva de maximizar as reservas endógenas de glicogénio (2,3) e manter os níveis de glucose sanguínea (4), mas mais recentemente têm sido publicados trabalhos que suportam a ideia que a ingestão antes do treino de força de hidratos de carbono, aminoácidos, proteínas e creatina é um modo eficaz de aumentar as adaptações ao treino (5-7) e de diminuir os danos musculares a ele associados (7,8)

Hidratos de CarbonoAs reservas de glicogénio do corpo humano são limitadas e poderão durar algumas horas durante exercício físico moderado ou intenso. Por exemplo, uma série de 10 curls de bíceps resulta na perda de 12% do glicogénio muscular, três séries resultam no gasto de 35% e seis séries em 40% (9). À medida que os níveis de glicogénio descem, baixa a intensidade do exercício e a capacidade de produzir trabalho (10) e ocorre frequentemente a degradação de tecido muscular e imunossupressão.

De um modo geral, a investigação científica envolvendo a ingestão de hidratos de carbono até uma hora antes do treino tem demonstrado resultados contraditórios (8,11) no que diz respeito à melhoria do desempenho, mas diversos estudos mostraram já que esta ingestão resulta no aumento da utilização de glicogénio e na promoção da oxidação de hidratos de carbono. Um artigo (12) sumarizou diversos estudos nos quais foram administrados hidratos de carbono uma hora antes do treino: um estudo demonstrou uma diminuição da performance, três estudos mostraram um aumento e em cinco estudos não se verificou nenhum efeito.

Apesar de provavelmente não afectar a performance física, a ingestão dos HC é importante para maximizar as reservas de glicogénio.

m relação ao índice glicémico (IG) dos HC a consumir, um estudo recente (13) concluiu que o consumo de uma refeição de IG baixo duas horas antes de uma corrida de 20 km tinha melhores resultados que o consumo de uma refeição isocalórica de IG alto, levando a maior consumo de lípidos, durante o treino, em vez de HC e mantendo a glicémia sanguínea a um nível mais elevado.

Aminoácidos e Proteínas
O potencial da ingestão de proteínas (PRO) e aminoácidos (AAs), sozinhos ou combinados com hidratos de carbono tem vindo a ser explorado pelos investigadores como um meio de melhorar as adaptações ao treino de força. Um estudo (6) que investigou esta relação comparou a ingestão de um suplemento de HC + PRO, imediatamente antes ou imediatamente depois de um treino que consistiu em 10 séries de 8 repetições de Leg Press seguidas de 8 séries de 8 repetições de Leg Extension, ambos com peso correspondente a 80% de 1RM. Os autores concluíram que a ingestão de uma quantidade relativamente pequena de aminoácidos essenciais (6 gramas), combinada com HC é um estimulador efectivo da síntese proteica no músculo e que este efeito é maior quando a ingestão é feita antes do treino. O nível elevado de AAs numa altura em que o fluxo sanguíneo está aumentado parece oferecer o máximo estímulo para a síntese proteica por aumentar a entrega e disponibilidade de AAs no músculo.

Num estudo posterior (14), os mesmos autores utilizaram proteína do soro de leite em vez AAs essenciais e não chegaram às mesmas conclusões. Observaram uma resposta anabólica idêntica ao consumo de PRO imediatamente antes e 1 hora depois da sessão de treino, tendo concluído que o timing da ingestão da PRO completa não é tão importante como o da ingestão dos AAs. Estes resultados estão de acordo com outro estudo (15) realizado com idosos saudáveis.



To be continued ...

(1) Clark, Nancy. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 4ª Edição. Champaign: Human Kinetics, 2008

(2) Bussau, V.A.;Fairchild, T.J.; Rao, A.; Steele, P.; Fournier, P.A., Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. 2002, Eur J Appl Physiol, Vol. 87, pp.290-295

(3) Goforth, H.W.; Laurent, D.; Prusaczyk, W.K.; Schneider, K.E.; Petersen, K.F.; Shulman, G.I., Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. 6, 2003, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 285, pp. 1304-1311

(4) Coyle, E.F.; Coggan, A.R.; Hemmert, M.K.; Ivy, J.L., Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. 1986, J Appl Physiol, Vol. 61, pp. 165-172.

(5) Cribb, P.J.; Hayes, A., Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. 2006, Med Sci Sports Exerc, Vol. 38, pp. 1918-1925

(6) Tipton, K.D.; Rasmussen, B.B.; Miller, S.L.; Wolf, S.E.; Owens-Stovall, S.K.; Petrini ,B.E.; Wolfe, R.R., Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. 2001, Am J Physiol Endocrinol Metab , Vol. 281, pp. 197-206

(7) Kraemer, W.J. et al, Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. 2007, Eur J Appl Physiol , Vol. 101, pp. 637-646.

(8) Baty, J.J.; Hwang, H.; Ding, Z.; Bernard, J.R.; Wang, B.; Kwon, B.; Ivy J.L., The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. 2007, J Strength Cond Res , Vol. 21, pp. 321-329.

(9) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004

(10) Coyle, E.F.; Coggan, A.R.; Hemmert, M.K.; Lowe R.C.; Walters T.J., Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. 1985, J Appl Physiol, Vol. 59, pp. 429-433

(11) Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Publicação Online

(12)Widrick, J.J. et al, Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. 1993, J Appl Physiol, Vol. 74, pp. 2998-3005.

(13) Wong, S.H.; Siu, P.M.; Lok, A.; Chen, Y. J.; Morris, J.; Lam, C.W. Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running performance. 2008, European Journal of Sport Science, Vol. 8, pp. 23-33

(14) Tipton, K.D.; Wolf, S.E.; Elliott, T.A.; Cree, M.G.; Aarsland, A.A.; Sanford, A.P. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. 2007, Am J Physiol Endocrinol Metab, Vol. 292, pp. 71-76

(15) Candow, D.G.; Chilibeck, P.D.; Abeysekara, M.F.S.; Zello, G.A. Protein supplementation before and after resistance training in older men. 2006, Eur J Appl Physiol, Vol. 97, pp. 548-556

Nutrient Timing

O tema da nutrição relacionada com o treino é de particular interesse para os atletas, tanto profissionais como de ginásio, sendo a quantidade de nutrientes necessária, a sua origem e qualidade e a melhor altura para a sua ingestão algumas das dúvidas mais frequentes por parte destas pessoas. A utilização de suplementos nutricionais é comum entre os frequentadores de ginásio, seja com o intuito de promover a hipertrofia, eliminar o excesso de gordura corporal ou melhorar a performance, mas muitas questões sobre o seu consumo estão ainda rodeadas de mitos e carecem de rigor científico.

O nutrient timing acrescenta uma dimensão à alimentação/suplementação que até à uns anos faltava: o tempo, ou seja a melhor altura para um atleta se alimentar.

O planeamento da altura do dia em que se come permite tirar partido da sensibilidade metabólica decorrente do treino e tirar o máximo proveito da ingestão dos nutrientes, no sentido de promover as adaptações ao treino desejadas, por exemplo a hipertrofia muscular, e de minimizar alguns efeitos negativos como a depressão do sistema imunitário e o catabolismo proteico.

Referências

Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004

Kerksick, Chad et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. 2008, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Publicação Online.

Exercício, Nutrição e Função Imunitária

O sistema imunitário protege contra, reconhece, ataca e destrói elementos que são estranhos ao corpo e tem duas funções principais: a imunidade inata (natural e não-específica) e a imunidade adquirida (adaptativa e específica) (1). A imunidade inata é a primeira barreira de defesa e só no caso de não ser suficiente e ocorrer uma infecção é activada a imunidade adquirida.

Após cada sessão de treino intenso e prolongado, segue-se um período de imunossupressão temporária que já foi apelidado de "janela de oportunidade para a infecção" (2), tornando os atletas mais susceptiveis a infecções, principalmento do tracto respiratório superior.  Existem diversos factores que afectam esta supressão imunitária - físicos, ambientais e psicológicos - e a nutrição desempenha um papel crítico porque a disponibilidade de nutrientes tem o potencial para afectar quase todos os aspectos do sistema imunitário.
Apesar de no contexto dos health clubs a maioria dos praticantes não terem treinos habitualmente tão intensos e prolongados que possam ter grande efeito no sistema imunitário, existe uma situação que pode agravar este efeito: o treino em condições de restrição energética, esse sim mais comum em praticantes em regime de perda de massa gorda.

Para manter um sistema imunitário eficiente, devem-se evitar deficiências dos nutrientes que têm um papel fundamental na sua manutenção. É necessário um aporte energético e proteico adequado e devem-se evitar deficiências de vitaminas A, E, B6, B12, C, ácido fólico, zinco e ferro. Não são necessárias doses muito elevadas, muito pelo contrário, o excesso de certas vitaminas e minerais pode deprimir o sistema imunitário. A suplementação com vitaminas apenas poderá ser necessária a atletas em dietas de restrição de energia.

A disfunção imunitária induzida pelo treino parece dever-se principalmente a hormonas de stress como o cortisol e a adrenalina (1) e pode ser atenuada pelo consumo de HC (30 a 60 g/hora) (1, 3)

Referências:
(1) Gleeson, M.; Nieman, D.C.; Pedersen, B.K., Exercise, nutrition and immune function. 2004, J Sports Sci, Vol. 22, pp. 115-125
(2) Gleeson, M.; Bishop, N.C. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. 2000, Immunology and Cell Biology, Vol. 78, pp. 554-561
(3) Ivy, John e Portman, Robert. Nutrient Timing. Laguna Beach: Basic Health Publications, 2004

To Belt or Not To Belt

A utilização de cinto em alguns exercícios de musculação reveste-se de alguma (bastante!) polémica, mas o consenso será que a maioria das pessoas, na maioria dos casos, não o deveria fazer.

Quem é que nunca viu uma menina a fazer agachamento com 10 ou 20 quilos e chegar alguém e aconselhar a utilização de cinto? Ou ainda pior, um senhor a fazer hiperextensões(!) com cinto? Ou o cúmulo, alguém a sair do balneário já com o cinto posto, como se fosse um acessório tão "indispensável" como as luvas?

Sobre este tópico o sr.Paul Chek escreveu um artigo bastante completo  que resumindo diz o seguinte:

Todos temos um cinto natural - a musculatura estabilizadora da coluna - que inclui os músculos da parede abdominal, o diafragma, alguns músculos da cintura pélvica, entre outros. A utilização do cinto altera os padrões de activação destes músculos e com o tempo o nosso sistema nervoso deixa de os conseguir utilizar eficazmente como estabilizadores. Além disto, uma vez que as vértebras comprimidas pelo cinto não têm um movimento "natural", aumentam as forças de deslizamento, de torção e de compressão a que estão sujeitas.

A conclusão que se pode tirar é que quem nunca usou cinto e não está a pensar em tornar-se powerlifter deve dispensar este acessório, quem o utliza para levantar pesos de "menina" deve aos poucos começar a treinar com o seu cinto natural e os bezerrões do ferro devem usá-lo sim, mas não em todas as séries, somente nas mais pesadas.

Eu vou continuar a usar o cinto como sempre fiz, para pendurar pesos nos dips e elevações!  

Referências:

How to be Back Strong and Beltless - Paul Chek

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_be_back_strong_and_beltless_part_1

Fazer o Amor Engorda?

Ejaculation during sex causes the release of a hormone called prolactin,which increases sexual satisfaction and decreases sex drive. High pro-lactin levels cause weight gain, so some researchers speculate that sexual intercourse makes people fat. Dr.Stuart Brody from Scotland countered that the energy cost of sex exceeds the fat-promoting effects of increased prolactin. Frequent sexual inter-course is linked to fewer heartattacks and less body fat.Masturbation does not reduce the risk of heart disease or obesity; so get as much real sex as you can.
(Medical Hypotheses Journal, 71:812-813, 2008)