Bolo de Whey do Pedrosa

Mais uma receita anabólica, desta vez um doce, porque quem treina também merece!

Ingredientes:                                                   

• 1 iogurte grego                           
• 300g de farinha integral               
• 50g de whey de morango             
• 5 ovos XL                                     
• 100g de óleo de amendoim                               
• 120g de açucar amarelo                             
• 1 colher de chá de fermento em pó

Misturam isto bem misturadinho e vai a forno médio (180ºC) durante 40 min.
Uma fatia de 50g deste bolo tem:

• 9g de proteínas
• 8g de hidratos de carbono
• 9g de lípidos
• 145 calorias

A maioria das proteínas são de elevado valor biológico, a maioria dos hidratos de carbono são de indice glicémico baixo e a maioria das gorduras são insaturadas.

A diferença entre os diversos tipos de whey

O leite bovino é constituído por dois tipos de proteína: 80% caseína (proteína de absorção lenta) e 20% de Whey (proteína do soro do leite, de absorção rápida). A maioria dos suplementos de proteína utilizam whey que pode ser obtida de diversos modos e estes suplementos são classificados em três categorias

• Proteína concentrada (whey concentrate)
• Proteína Isolada (Whey isolate)
• Proteína Hidrolisada (whey hydrolisate)

A proteína do soro de leite concentrada (ou nativa) pode conter entre 29% a 89% do seu volume em proteína, sendo o restante hidratos de carbono (principalmente lactose) e lípidos. Para concentrados de percentagem mais elevada (acima de 70%) não existe grande diferença entre as três categorias de whey, em termos de velocidade de esvaziamento gástrico e absorção de aminoácidos. Verifica-se até que a presença dos lípidos do leite tem um efeito positivo no balanço proteico (1).

A proteína de soro de leite isolada contém mais de 90% de proteína, não tendo quase nada de hidratos de carbono e gorduras. Por ter pouca quantidade de lactose é importante para indivíduos com baixa tolerância a esta substância (o pessoal que se está sempre a peidar quanto toma batidos) e é também popular entre culturistas com dietas muito baixas em hidratos de carbono (dietas cetogénicas).

A proteína pode ser hidrolisada, que é como quem diz "pré-digerida", produzindo péptidos mais pequenos que vão acelerar a absorção e utilização dos aminoácidos que por sua vez "pode" (talvez) aumentar a síntese proteica nos músculos após o treino. Seja qual for a whey, já é absorvida tão rapidamente que não será o facto de já estar hidrolisada que vai melhorar muito o esvaziamento gástrico ou acelerar o aumento das concentrações sanguíneas de aminoácidos. No entanto, como se verifica que o hidrolisado têm uma maior resposta insulínica e sendo a insulina uma hormona anabólica que promove a síntese proteica e além disso tendo-se já verificado num estudo que a recuperação do treino é mais rápida quando se toma este tipo de proteína é possível que o hidrolisado de whey tenha uma maior efeito na hipertrofia muscular para pessoal que treina regularmente.


(1) Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD: Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.Med Sci Sports Exerc 2006, 38:667-674.  

(2) Power O, Hallihan A, Jakeman P: Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids 2009, 37:333-339.

Suplementos que vale a pena tomar: Creatina

   A creatina é um dos suplementos ergogénicos mais populares entre praticantes de diversos desportos, desde o futebol ao culturismo, e é também um dos mais estudados. A forma de creatina mais comum (e a mais estudada) é o monohidrato de creatina (MC), cujo consumo provoca, comprovado cientificamente, o aumento das concentrações musculares de creatina e fosfato de creatina entre 15% a 40%, aumenta a capacidade anaeróbia e ajuda a aumentar o volume de treino resultando em maiores ganhos de força, potência e massa muscular. Diversos estudos sugeriram também alguns benefícios terapêuticos da creatina em vários tipos de doenças, como a doença de Parkinson e Alzheimer.

   Ao contrário de muitos mitos, e apesar de existirem estudos em que os sujeitos tomaram creatina durante anos,  nunca foram reportados na literatura efeitos secundários significativos.

   Pode-se afirmar, com base em artigos científicos, e estamos a falar de muito acima de 500 artigos já publicados sobre suplementação com creatina, inclusivamente alguns portugueses, que a creatina

•    É um dos poucos suplementos verdadeiramente eficazes para aumentar a capacidade de treino de alta intensidade (anaeróbio) e de aumentar a massa muscular com esse treino;
•    Quando tomada nas doses recomendadas, não só não faz mal nenhum como talvez até ajude em algumas doenças;
•    Quando tomada com hidratos de carbono e proteínas pode-se aumentar a sua retenção pelo músculo;

   Para se aumentarem o mais rápido possível as reservas musculares de creatina e assim se sentirem mais depressa os efeitos deste suplemento devem-se tomar  cerca de 0,3g por kg de peso por dia durante os primeiros 3 a 5 dias (fase de carga) e depois tomar uma dose de manutenção de 3 a 5g por dia.
Alguns dos falsos* mitos associados à creatina:
•    Todo o peso ganho deve-se à retenção de líquidos;
•    Provoca danos nos rins;
•    Desidrata, altera o equilíbrio electrolítico, etc…
•    Os efeitos a longo prazo são desconhecidos;
•    Formas mais recentes de creatina são mais eficazes que o MC e têm menos efeitos secundários
•    Não é ético nem legal tomar creatina.

*Por falsos entenda-se que não são verdadeiros, não têm fundamento e não ocorrem em pessoas saudáveis.

A Bioquímica da Creatina (Para Totós)

   As ações musculares consomem energia e essa energia tem origem na conversão do ATP em ADP. O ADP formado não pode ser usado para fornecer novamente energia (apenas o ATP pode), mas pode ser transformado novamente em ATP, ou seja, pode ser refosforilado. A quantidade de ADP que pode ser convertida em ATP depende das reservas musculares de fosfato de creatina (FC) e à medida que a reserva de FC diminui com uma atividade física intensa, a energia disponível diminui, devido à falta de capacidade de ressintetizar o ATP a uma velocidade suficiente para sustentar essa atividade.

   O que a suplementação com creatina faz é aumentar essas reservas e aumentar a nossa capacidade de produzir energia para actividades muito intensas, tipicamente de duração inferior a 10s. Isto é, suplementação com creatina vai influenciar uma das 3 vias energéticas que possuímos, a via anaeróbia alactica. Isto quer dizer que o efeito da creatina não se vai sentir em todos os tipos de actividade física, vai se sentir sim em desportos que recorrem mais a esta via metabólica, como sejam o futsal, andebol, basquetebol, entre outros. Nestes desportos os atletam têm frequentemente que sprintar e a energia para esses sprints é fornecida pela via anaeróbia alactica.

   O treino de força também é influenciado positivamente pela creatina, principalmente quando as cargas são mais elevadas. A creatina permite-nos ter treinos mais intensos e assim conseguir os desejados ganhos de força e massa muscular.

Para saber mais:

Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration.  Br J Sports Med 2008, 42(7):567-73.

Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7:7.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4:6.

Panquecas Anabólicas

Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer... e um pequeno almoço destes também deve ajudar!

Para fazer 1 panqueca misturar:

• 1 scoop de whey
• 1 scoop de farinha
• 1 ovo
• 60 ml de leite
• 20 ml de água

E fritar.

Acompanha com um iogurte grego, um punhado de frutos silvestres, uma colher de sopa mel e umas amêndoas.

Treinar em jejum queima mais gordura?

         A generalidade da literatura considera que o treino com as reservas de glicogénio ao máximo melhora a performance desportiva mas, o treino num estado de depleção destas reservas também pode provocar adaptações positivas.

O efeito agudo da prática de actividade física em jejum, comparada com um estado “alimentado”, para uma mesma intensidade e duração, consiste na estimulação da oxidação de ácidos gordos tanto dos depósitos intramiocelulares (Bock et al, 2005) como dos periféricos (De Glisezinski et al, 1998). Concomitantemente, a velocidade da oxidação dos hidratos de carbono é reduzida devido à menor utilização da glicose sanguínea.

O efeito crónico do treino em estado de depleção do glicogénio não é tão bem conhecido como o efeito agudo, mas pensa-se que induz adaptações nas células musculares que facilitam o fornecimento de energia através da oxidação de gorduras, mantendo no entanto a capacidade óptima de utilização do glicogénio em episódios de maior intensidade (De Bock et al, 2008).

O jejum é caracterizado por concentrações baixas de insulina (hormona que inibe a lipolise) e altas de epinefrina (hormona catabólica que promove a utilização de gordura como substrato energético) (Van Proeyen et al, 2011) criando assim um ambiente bioquímico que favorece a utilização dos ácidos gordos como fonte de energia, de modo a poupar o glicogénio. O treino em jejum é então um modo válido para queimar mais gordura e pode inclusivamente induzir adaptações favoráveis à performance de desportos de resistência cardiovascular como o ciclismo ou atletismo fundo ou meio-fundo. 

De Bock K, Richter E, Russell A, Eijnde B, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Leger B, Verhaeghe J, Hespel P (2005). Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol 564: 649–660.

De Bock K, Derave W, Eijnde B, Hesselink M, Koninckx E, Rose A, Schrauwen P, Bonen A, Richter E, Hespel P (2008) Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 104: 1045–1055.

 

De Glisezinski I, Harant I, Crampes F, Trudeau F, Felez A, Cottet-Emard J, Garrigues M, Riviere D (1998). Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men. J Appl Physiol 84: 1627–1632.

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236–245.

Como calcular o VO2max com o Endomondo

O VO2max pode ser definido como a velocidade máxima à qual o organismo consegue extrair, transportar e consumir oxigénio na produção aeróbia de ATP (Shave e Franco, 2006) e está relacionado com a capacidade do coração em gerar um débito cardíaco elevado, com a hemoglobina total, com o fluxo sanguíneo para os músculos, com a extracção de oxigénio pelos músculos e, em alguns casos, com a capacidade dos pulmões em oxigenar o sangue (Joyner e Coyle, 2008).

Atletas de elite masculinos têm valores de VO2max entre 70 e 85 ml·kg-1·min-1 e os valores para as mulheres são cerca de 10% inferiores a estes, devido a terem menores concentrações de hemoglobina e terem maior percentagem de gordura corporal (Joyner e Coyle, 2008; Maughan, 2000).

O VO2max mais elevado que um atleta consegue atingir ocorre entre 8 a 18 meses de treino intenso (Wilmore e Costill, 1996), indicando que esta característica fisiológica só é treinável até um certo tecto genético. Assim, não obstante a uma capacidade aeróbia bem desenvolvida ser indispensável para certos desportos, existem outros parâmetros fisiológicos que podem ser mais importantes no desempenho desportivo do que o VO2max, tais como o limiar anaeróbio, a economia da corrida ou a utilização fraccional do VO2max (Shave e Franco, 2006). Por exemplo, uma das principais adaptações ao treino dos fundistas ao longo dos anos é o aumento da capacidade de utilização de uma elevada percentagem do seu VO2max por períodos prolongados, permitindo melhorias da performance sem grandes aumentos do VO2max (Maughan, 2000).

Apesar do interesse limitado que o VO2max pode ter para atletas de fim-de-semana, é um parâmetro que nos pode mostrar a evolução do nosso fitness cardiovascular.

O Endomondo é uma aplicação para smartphones que faz o tracking dos treinos através do GPS e no caso das corridas dá-nos uma informação que permite calcular o VO2max, o Cooper.
Publicado pela primeira vez em 1968, o teste de Cooper, consiste numa corrida de 12 minutos para estimar a capacidade aeróbia (Cooper, 1968; Cooper e Storer, 2004). Trata-se de um teste máximo no qual se regista a distância que o atleta consegue correr nos 12 minutos, sendo feita a estimativa do VO2max através da equação seguinte (Cooper, 1968):

VO2max = (d-504,9)/44,73

Em que d é a distância percorrida, em metros.

No meu caso, que corri 3,28 km em 12 min, o VO2max é:

VO2max = (3280-504,9)/44,73 = 62,0 ml/kg/min



Referências:

 Cooper K (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 203:201-204.

Cooper C, Storer T (2004). Exercise testing and interpretation - A practical approach. Cambridge: Cambridge University Press.

Joyner M, Coyle E (2008). Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions. J Physiol. 586(1):35-44.

 Maughan R (2000). Physiology and Biochemistry of Middle Distance and Long Distance Running em Hawley J (Ed.). Handbook of Sports Medicine and Science – Running. Oxford: Blackwell Science.

Shave R, Franco A (2006). The physiology of endurance training em Whyte G, Spurway N, MacLaren D (Ed.). The Physiology of Training. Philadelphia: Churchill Livingstone Elsevier.


Wilmore J, Costill D (1996). Fisiología Del Esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo.

O Treino de Força Melhora a Flexibilidade

Num estudo preliminar, apresentado ao Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) em Junho, verificou-se que um plano de treino de força, bem construido e com exercícios que utilizam toda a amplitude de movimento de uma dada articulação, melhora a flexibilidade tanto ou mais que os típicos alongamentos estáticos.
O estudo vai agora continuar, aumentando a sua amostra e se os resultados se confirmaram será com certeza publicado em breve.


STUDY: STRENGTH TRAINING IMPROVES FLEXIBILITY, TOO

Preliminary research shows no advantage for stretching